Először is nagyon fontos, hogy a fehérje egy esszenciális makrotápanyag, tehát mindig gondoskodnunk kell arról, hogy táplálkozásunkkal elengedő fehérjét vigyünk be, ugyanis a szervezet nem képes fehérjét előállítani más anyagokból.
És akkor nézzük is, hogy milyen forrásból érdemes a fehérjeszükségletünket fedezni!
A fehérjeforrásoknak van egy ún. biológiai hasznosulása, biológiai értéke (BV). Ez az érték azt mutatja meg, hogy a testünk az adott fehérjeforrásnak hány százalékát tudja hasznosítani a fehérjék felépítésére.
Táplálkozásunkat tekintve egyedül az anyatejnek és az egész tojásnak a biológiai értéke 100, tehát ezek tudnak teljes mértékben hasznosulni.
Tehát ezek alapján kikövetkeztethető, hogy minél magasabb egy fehérjeforrás biológiai értéke, annál jobb a szervezetnek a fehérjék felépítése szempontjából.
A teljesség igénye nélkül a a fenti táblázaton láthatsz néhány példát a fehérjék biológiai értékére a leggyakoribb fehérje források közül.
Egy másik nagyon fontos szempont a fehérjeforrásunk megválasztásánál, hogy teljes értékű-e, azaz komplett vagy inkomplett a fehérjeforrásunk.
A komplett fehérjeforrások attól lesznek komplettek, hogy minden esszenciális aminosavat megfelelő arányban és mennyiségben tartalmaznak. Ezek javarészt az állati eredetű fehérjeforrások.
A legjobb teljes értékű, vagyis komplett fehérjeforrások:
- csirkemell
- tojás
- sovány sertéshús
- marhahús
- halak: tonhal, garnéla, lazac, tőkehal, stb.
- cottage cheese
- alacsony zsírtartalmú görög joghurt
- étrendkiegészítők közül a whey proteineknek magas a biológiai hasznosulása
Az inkomplett fehérjék pedig főleg a növényi eredetű fehérje források. Ezek nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat megfelelő arányban, mennyiségben. Ez azt jelenti, hogy ezeket az inkomplett fehérjéket komplettálni kell, vagyis teljes értékű kell tenni például egy másik inkomplett fehérjeforrással, vagy egy komplett fehérjeforrással.
A legjobb növényi eredetű fehérjeforrások:
- tofu
- tempeh
- hüvelyesek: bab, lencse, borsó
- barna rizs(csíra)
- gabonák: quinoa, hajdina
- olajos magok: tökmag, kendermag, stb.
A jobb oldali ábrán láthatsz példákat a növényi fehérjeforrások komplettálására, hogy mely alapanyagot mivel érdemes fogyasztani a megfelelő aminosav profil érdekében.
Érdekel, hogy a másik két makrotápanyagforrást, a zsírokat és a szénhidrátokat mivel érdemes bevinned? Olvasd el az ezekről szóló blogcikkeimet is!
Hogyha pedig segítségre van szükséged az étkezéseid teljesen személyre szabott beállításában, akkor jelentkezz hozzám és segítek Neked is elérni a kitűzött célt!
Szia! Forró Heni vagyok, funkcionális és holisztikus táplálkozási tanácsadó.
Olvasnál még Tőlem blogcikkeket? Kattints az alábbi gombra!
