A zsírok a fehérjékhez hasonlóan esszenciális makrotápanyagok, tehát nagyon fontos, hogy táplálkozásunkkal fedezzük zsírszükségletünket, mivel a szervezet nem képes más anyagokból előállítani. Szükséges többek között a megfelelő hormonális működéshez és a zsírban oldódó vitaminok hasznosításához is, szóval semmiféleképpen nem javasolt kritikusan lecsökkenteni ezek beviteli mennyiségét.
Viszont az nagyon nem mindegy, hogy milyen forrásból, hogyan visszük be a zsírt!
Nagyon leegyszerűsítve, a zsíroknak három fő csoportja van:
- transzsírok
- telített zsírok
- telítetlen zsírok (egyszeresen vagy többszörösen)
A transzzsírok és a telített zsírok azok, amik hozzájárulnak az LDL koleszterin (a köztudatban „rossz” koleszterinként elterjedt) szintjének növeléséhez, ezáltal pedig hozzájárulhatnak a szív-érrendszeri panaszok kialakulásához, növelik az érelmeszesedés kockázatát.
A transzzsírok leggyakoribb előfordulási formái:
- hidrogénezett növényi olajok
- mindenféle krémmel töltött kekszek, krékerek
- nassolnivalók, chipsek
- növényi habok, habspray-k
- étbevonók, kakaós tejmasszák
- mélyűtött pékáruk, pizzák
- stb.
A telített zsírok leggyakoribb előfordulási formái:
- zsíros húsokban
- szárnyasok bőrében, kolbászokban
- pástétomokban
- teljes tejben, tejkészítményekben
- leveles tészták, sütemények, kekszek
- kókuszsír, pálmazsír
- stb.
Ezzel szemben a telítetlen zsírsavak pont fordítva, csökkentik a „rossz” koleszterin szintjét és növelik a „jó” koleszterin, vagyis a HDL szintet, ezáltal pedig érvédő hatásuk ismert és csökkentik a vérzsír szintjét is.
A telítetlen zsírok leggyakoribb előfordulási formái:
- (hidegen sajtolt) növényi olajok: dióolaj, lenmag olaj, tökmagolaj, stb.
- olajos magok: chia mag, lenmag, dió, mogyoró, stb.
- avokádó
- halak: például tőkehal, szardínia, tonhal, lazac, stb.
A három zsírforrás közül a transzzsírokra egyáltalán nincs szüksége a szervezetnek, így ezeket érdemes lecsökkenteni, amennyire csak tudjuk, vagy teljesen kihagyni táplálkozásunkból.
A telített és telítetlen zsírokra viszont már szüksége van a szervezetnek, viszont eltérő mennyiségben. Érdemes elsősorban a telítetlen zsírokból fedezni szírszükségletünket, tehát nagyobb részt ebből vigyük be a zsírt, és csak kisebb mennyiségben a telített zsírokból. Erre például egy jó praktika a konyhában, ha sütéshez, főzéshez kis mennyiségben telített zsírokat használunk, mint például sertés zsír, kacsazsír, libazsír, kókuszsír és egyéb esetekben pedig a telítetlen zsírok részesítsük előnyben. Saláta öntetnek haszáljunk hidegen sajtolt növényi olajokat, uzsonnára, zabkásához ropogtassunk olajos magokat.
Érdekel, hogy a másik két makrotápanyagforrást, a fehérjéket és a szénhidrátokat mivel érdemes bevinned? Olvasd el az ezekről szóló blogcikkeimet is!
Hogyha pedig segítségre van szükséged az étkezéseid teljesen személyre szabott beállításában, akkor jelentkezz hozzám és segítek Neked is elérni a kitűzött célt!
Szia! Forró Heni vagyok, funkcionális és holisztikus táplálkozási tanácsadó.
Olvasnál még Tőlem blogcikkeket? Kattints az alábbi gombra!
