Az remélem a korábbi blogcikkeim alapján már mindenkinek világos, hogy szénhidrátra is szüksége van a szervezetnek és egyik makrotápanyagot sem szabad „démonizálni” és teljesen kihagyni az étkezésünkből, viszont arra érdemes odafigyelni, hogy milyen forrásokból visszük be őket, így most nézzük meg, hogy a szénhidrátokat hogyan érdemes bevinnünk!
A szénhidrátoknak nagyon leegyszerűsítve három fajtája van:
- egyszerű szénhidrátok
- összetett szénhidrátok
- és a rostok (az összetett szénhidrátokhoz tartoznak, de érdemes külön kiemelni fontosságuk miatt)
Az egyszerű szénhidrátok azok, amik gyorsan felszívódnak, ilyen például a glükóz, a tejcukor (laktóz), a fruktóz (gyümölcscukor). Ezek gyors energiaforrásként szolgálnak, gyorsan kerülnek a véráramba és nem tartják annyira stabilan a vércukor szintet hosszútávon. Itt kiemelném, hogy sokan nagyon leegyszerűsítve azt gondolják, hogy az egyszerű szénhidrátokhoz csak az ultrafeldolgozott, gyorséttermi ételek, snack-ek, csokik, cukrok tartoznak, DE ahogy látjátok a gyümölcsökben levő cukor is az egyszerű szénhidrátokhoz tartoznak, ami nem azt jelenti, hogy akkor ezután gyümölcsöt sem szabad enni, csupán annyit, hogy mindegyik szénhidrátforrásnak megvan a megfelelő forrása, helye és szerepe az étkezésünkben, de ezt később kifejtem bővebben.
Ezzel szemben az összetett szénhidrátoknak lassabb a felszívódása. Ilyenek például a magas keményítő tartalmú ételek, a gabonafélék, burgonya, hüvelyesek, némelyik zöldség és gyümölcs is. Ezek a lassabb felszívódásuk miatt nem emelik meg hirtelen a vércukor szintet, hanem hosszútávon stabilabban tartják.
A rostok pedig, ahogy fentebb is írtam az összetett szénhidrátokhoz tartoznak, viszont érdemes külön szót ejteni róla fontosságuk miatt, ugyanis a rostok fogyasztása nagyon jótékony hatással van az emésztésünkre. Vannak vízben oldódó és vízben oldhatatlan rostok. Magas rosttartalmú ételeink például a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, olajos magok. Ezek fogyasztása megfelelő folyadékbevitel mellett segít a megfelelő széklet kialakításában, a bél tisztulásában, csökkentve ezáltal a vastag-és vékonybél rák kockázatát is, de emellett számos jótékony hatásuk van, többek között hosszabb távú teltségérzetet okoznak és segítenek a vércukorszint stabilizálásában is.
És akkor most hogy tisztáztuk a szénhidrátok fajtáit, a legfontosabb kérdés, hogy mikor melyiket, hogyan érdemes fogyasztani?!
Ahogy azt már korábban írtam, mindegyik szénhidrátforrásnak megvan a szerepe és helye az étkezésünkben. Csak azért, mert az egyszerű szénhidrátok gyorsabb felszívódásúak, nem szabad száműzni étrendünkből. Sokan esnek abba a hibába, hogy teljesen kiiktatják a gyümölcsöket is fogyókúrájuk során a bennük levő gyümölcscukor miatt. Ez már csak azért is butaság, mert a gyümölcsökben levő rostok lassítják a benne levő gyümölcscukor felszívódását, tehát egyáltalán nem okoz annyira erős inzulinválaszt, mintha csak önmagában a gyümölcscukrot fogyasztanánk el.
Egyszerű szénhidrátokat fogyaszthatunk például edzés előtt fél-1 órával. Jó választás lehet ilyenkor például egy fél banán, vagy alma. Emellett fogyasztható még akkor is, hogyha leesik a vércukra valakinek edzés közben és hirtelen energiára van szüksége. Továbbá az egyszerű szénhidrátok összetett szénhidrátokkal kombinálva szintén jól beilleszthetőek az étkezésünkbe (például egy jól összeállított zabkása részeként a gyümölcsök).
A főétkezéseknél pedig törekedj arra, hogy ott inkább az összetett szénhidrátokat válaszd. Például köretnek kerüljön valamilyen gabonaféle (barna rizs, köles, hajdina, quinoa, bulgur, stb.) vagy burgonya a tányérodra és emellett pedig mindig legyen valamilyen zöldség is a tányérodon, így a rostbevitelt is tudod biztosítani a nap folyamán.
Ezeken kívül pedig azok a szénhidrátok (ún. „rossz” szénhidrátok), amelyek valóban kerülendőek és károsak az egészségünkre azok a finomított, ultrafeldolgozott élelmiszerek: csokik, cukorkák, nassolnivalók, kekszek, krékerek, stb. Ezeket amennyire tudjuk csökkentsük le az étkezésünkben, nem csak a cukor, de a transzzsír tartalmuk miatt is! Ezek magasa kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerek.
Érdekel, hogy a másik két makrotápanyagforrást, a fehérjéket és a zsírokat mivel érdemes bevinned? Olvasd el az ezekről szóló blogcikkeimet is!
Hogyha pedig segítségre van szükséged az étkezéseid teljesen személyre szabott beállításában, akkor jelentkezz hozzám és segítek Neked is elérni a kitűzött célt!
Szia! Forró Heni vagyok, funkcionális és holisztikus táplálkozási tanácsadó.
Olvasnál még Tőlem blogcikkeket? Kattints az alábbi gombra!
